Skip to content

SCARICA DEI CARBOIDRATO PRIMA GARA BODY BUILDING


    Contents
  1. Affrontare una gara di Body Building Natural ! – Michele Personal Trainer
  2. Definizione muscolare
  3. Preparazione Bodybuilding Natural - Alimentazione
  4. Periodo pre-allenamento

come è bene comportarsi per la ricarica nel contesto del bodybuilding. Nei 3 giorni di scarica occorre ridurre progressivamente i carboidrati, di grasso corporeo desiderata almeno una settimana prima della gara. molti giorni di scarica (mancata assunzione di carboidrati), non bere acqua o ore di aerobica poco prima di una gara, in questo modo ottengono la maggior. cool2: A PARTIRE DA 9 GIORNI PRIMA DELLA COMPETIZIONE SI ALLENANO Il Forum del Body Building & Fitness - Powered by vBulletin Forum · Body Zone · Dieta ed Alimentazione; scarica e ricarica carbo. pre gara CON IL DIMEZZARE LA QUANTITA' DEI CARBOIDRATI INGERITI E QUANDO. Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell'alimentazione, mentre nei Schede allenamento per Bodybuilding, Fitness e Combattimento a partire Le prime 4 settimane serviranno all'individuo a regolamentare la. Spesso il ricarico dei carboidrati viene considerato una pratica misteriosa utilizzata in prossimità delle gare per aumentare, come per magia Categorie: Alimentazione Bodybuilding Prima di iniziare la spiegazione delle nozioni basilari per il ricarico di carboidrati, porto alla vostra attenzione questo.

Nome: dei carboidrato prima gara body building
Formato:Fichier D’archive
Sistemi operativi: iOS. Windows XP/7/10. MacOS. Android.
Licenza:Gratuito (* Per uso personale)
Dimensione del file:49.38 Megabytes

Non importa di quanto glicogeno sia farcito il muscolo, senza quella quota di acqua non sarà mai né pieno né duro. E quando un muscolo non è pieno, il volume ridotto non permette alle separazioni tra i fasci di essere ben visibili da lontano, la pelle non è completamente stirata e quindi è più spessa.

La chiave del successo è dunque riuscire ad assumere la giusta quantità di carboidrati e acqua con un timing corretto. Se facessimo un workout intenso di gambe consumando una grande quantità di glucosio e se continuassimo a forzare la deplezione per i giorni successivi, potendo misurare il glicogeno muscolare, ci accorgeremmo che sarebbe ancora abbastanza alto.

Quindi appare chiaro com sia inutile aumentare i carbo oltre una certa quantità. Nella figura, il punto della curva in cui si tagliano i carboidrati dipende dalla massa, dal tasso metabolico, dalla bodyfat, e da come il corpo utilizza i carboidrati. Ovviamente questa è una curva dinamica che va adeguata giorno per giorno in base a come ci si vede allo specchio.

Risultato: i livelli di sodio, nonostante non se ne ingerisca, rimangono perfettamente nella norma. Il normale sale da cucina NaCl contiene circa 0,4 gr di sodio e 0,6 gr di cloro per un 1 gr di sale.

I livelli di ingestione di sodio dovrebbe essere tenuti nella norma e alcune volte anche leggermente aumentati quasi fino alla fine della settimana prima della gara, servizio fotografico o spiaggia se i carboidrati vengono tenuti da bassi a moderati.

Mantenere una buona pienezza muscolare. Generalmente questo viene raggiunto in un periodo più o meno lungo cui fà seguito il c.

Nei natural bodybuilder, il difficile se mai è aumentare i volume senza ingrassare eccessivamente. Ma di questo ne parleremo in un altro articolo.

Affrontare una gara di Body Building Natural ! – Michele Personal Trainer

Dunque bisognerà mantenere un determinato deficit energetico, il problema sarà quello di stabilire di quanto. Gli adattamenti metabolici non sono stati studiati sui bodybuilder, utilizziamo pertanto altri spunti [3].

Dunque in soggetti allenati, bodybuilder, questo processo sarà verosimilmente meno accentuato potendo contare su una migliore efficienza metabolica e su un livello di attività fisica sempre presente.

Oltre a tutto questo si deve considerare che, maggiore sarà il GAP calorico, maggiore sarà la perdita della performance e della resa negli allenamenti andando ad instaurare un circolo vizioso in termini di perdita di massa magra [6]. Risulterà logico che, man mano che diminuerà il peso corporeo, la perdita di peso settimanale sarà inferiore in termini assoluti. Peraltro, bisogna considerare che, minore sarà la massa grassa raggiunta, maggiore sarà la quantità di massa magra che verrà compromessa [7] [8] Ripartizione tra i macronutrienti nel bodybuilding natural PROTEINE In contesti di ipo-alimentazione diventa ancora più rilevante la scelta della ripartizione tra i macronutrienti per cercare di mantenere quanta più massa magra possibile.

Il problema principale è che, spulciando la letteratura, difficilmente vi sono studi che analizzano apporti proteici davvero alti o quantomeno reali nelle diete dei bodybuilder. Le tradizionali linee guida degli 0. Da ultima vale la pena citare la review di Helms et. Difatti le principali tipologie di diete sono quelle a basso contenuto di carboidrati LCD o a basso contenuto di grassi LFD. Difatti si deve tener conto di due fattori: Un eccessivo deficit di carboidrati comporta una perdita in termini di performance [18].

Va tenuto poi conto che, in contesti ipocalorici, una diminuzione dei livelli di testosterone data dai bassi livelli di grassi assunti, influisce meno, sulla composizione corporea, rispetto alla diminuzione dei livelli di IGF-1 che sarebbe causata dalla diminuzione dei carbidrati [20]. Quando si raggiunge il livello di massa grassa desiderato converrà andare a diminuire il deficit calorico reintroducento gr di glucidi a settimana, in modo da mantenere la masa magra fino alla gara.

Livelli bassi di grassi possono essere mantenuti in tranquillità durante il periodo di preparazione alla gara. Si assisterà ad una riduzione dei livelli di testosterone che tuttavia, visto anche questo sopra, influisce meno sul mantenimento della massa magra rispetto ai cambiamenti ormonali dati dalla diminuzione dei carboidrati.

Tuttavia, inevitabili cali di prestazioni sono normali al fine di raggiungere la condizione estetica migliore possibile. Per quanto riguarda i grassi, le raccomandazioni fanno riferimento ad un apporto adeguato di grassi. Infatti vi è evidenza che i grassi della dieta influenzino le concentrazioni di ormoni anabolici che possono essere di interesse per i bodybuilder che tentano di mantenere la LBM durante la dieta. Tuttavia, è difficile distinguere gli effetti della riduzione dei grassi totali della dieta e gli effetti della riduzione calorica sui livelli ormonali.

Tuttavia, un calo del testosterone non equivale a una riduzione della massa muscolare. In diversi studi, diete a basso contenuto di grassi che mantengono più alti i livelli di carboidrati sembrano essere più efficaci nel prevenire le perdite di LBM rispetto ad un approccio con carboidrati più bassi e grassi più alti. Apriamo una piccola parentesi sulle diete chetogeniche: alcuni bodybuilder decidono di sfruttarle per la preparazione alle gare.

Questo concetto è ai confini tra il mito e il dogma. Perché ironizziamo? Perché se è vero che è possibile ipotizzare una condizione causa effetto, è anche vero che spesso, queste ipotesi applicate alla fisiologia umana, non si verificano.

L'utilizzo di carboidrati e grassi come substrati energetici sia a riposo che a varie intensità di allenamento mostra moltissime differenze tra i singoli atleti! Per esempio, le persone che sono più sensibili all'insulina possono perdere più peso con diete a basso contenuto di grassi mentre quelle più resistenti all'insulina possono perdere facilmente peso con diete a basso contenuto di carboidrati.

Conoscersi è alla base della costruzione del protocollo adatto a noi. Ecco un riassunto delle raccomandazioni per quanto riguarda i macronutrienti e la perdita di peso settimanale ideale per la preparazione ad una gara di bodybuilding.

Definizione muscolare

Se la performance si riduce drasticamente, potrebbe rivelarsi utile ridurre la percentuale di calorie da grassi alimentari all'interno di questi intervalli a favore di una maggiore percentuale di carboidrati.

Ricordiamo che alcuni atleti potrebbero rispondere meglio alle diete con un contenuto di grassi superiore e più basso di carboidrati rispetto a quanto raccomandato in questo articolo. Pertanto, il suggerimento è quello di monitorare la risposta individuale durante la preparazione. In realtà, questa raccomandazione ha più senso per chi deve affrontare più allenamenti ravvicinati e ha necessità di ripristinare le scorte di glicogeno in tempi brevi.

Per un bodybuilder si è visto che in realtà il glicogeno non si esaurisce mai completamente durante gli allenamenti. Leggi anche: Carboidrati post-workout? Meglio le proteine. Tuttavia, c'è una disparità tra gli esiti a breve e lungo termine negli studi che esaminano l'effetto del timing dei nutrienti sugli adattamenti dell'allenamento di resistenza. Nel caso eccezionale di sessioni di allenamento di resistenza ravvicinate che superano le due ore di lavoro continuo e completo, potrebbe essere prudente impiegare tattiche che massimizzano la capacità di resistenza riducendo al minimo il danno muscolare.

In questo caso potrebbe essere utile una miscela di una piccola quantità di proteine e carboidrati intra-workout. Frequenza dei pasti Non ci sono prove che pasti più piccoli e più frequenti aumentino il dispendio energetico rispetto a un modello alimentare che preveda pasti più grandi e meno frequenti e inoltre non sono state rilevate differenze significative nella termogenesi delle 24 ore. Leggi anche: Accelerare il metabolismo mangiando spesso?

Va notato che i pattern di alimentazione irregolare durante la settimana, rispetto al mantenimento di una frequenza giornaliera stabile, hanno dimostrato di diminuire la termogenesi post-prandiale e influenzare negativamente la sensibilità all'insulina e il profilo lipidico nel sangue.

Tuttavia, la rilevanza di questi ultimi risultati potrebbe essere limitata alle popolazioni sedentarie, poiché l'esercizio regolare è ben consolidato nella sua capacità di migliorare la sensibilità all'insulina ei lipidi nel sangue. Un altro punto fondamentale: è necessaria una certa dose minima di leucina per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Scegli un esercizio per ogni parte del corpo esegui solo 1 serie di ripetizioni. Questi integratori favoriscono la formazione di glicogeno muscolare. Inoltre, il cardio stimola gli enzimi che contrastano il processo glicolitico, Questo interferisce con la capacità massima del corpo immagazzinare glicogeno muscolare. Pertanto, chiunque si stia preparando per un evento dovrebbe avere un coach o amico imparziale per aiutarlo nei suoi preparativi per la gara.

Preparazione Bodybuilding Natural - Alimentazione

Quando si inizia una dieta, un amico dovrebbe dare uno sguardo da vicino al tuo fisico. Eseguite tutte le pose obbligatorie.

Fate questo ogni settimana. Il tuo coach dovrebbe essere in grado di vedere se stai perdendo grassi, meglio di te.

Se stai perdendo grassi, mantieni la rotta e non cambiare niente con la dieta e il cardio. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante stare con un programma che funziona. Troppe volte, il bodybuilder cercare di accelerare le cose, tagliando le calorie in più o aggiungendo in più di lavoro aerobico.

La perdita di grasso è come la costruzione del muscolo. Entrambi sono processi lenti. Cercando di accelerare la perdita di grasso causerà la perdita di muscolo, non di grasso!

Se il tricipite, o qualsiasi altra parte del corpo, appare più difficile, ma il resto no, va bene. Una volta che la perdita di grasso è messo in moto, la dieta pre — contest diventa un gioco. Nel tempo, si continuerà a perdere il grasso e alla fine sarai più definito. Se è necessario accelerare le cose troppo e radicalmente tagliare carboidrati e calorie, probabilmente ti sei ingrassato troppo durante la bassa stagione oppure hai solo bisogno di tempi più lunghi per perdere tutto il grasso del corpo.

Non è già ora di tagliare il sodio?

Periodo pre-allenamento

Continueremo per la nostra strada! Un altro ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi prima di un evento è quello di scattare foto con una buona macchina fotografica.

Fare le foto nella stessa posizione ogni settimana. Il Bodybuilding è uno sport visivo. Nessun giudice chiede quanto è grande il tuo petto, o qual è il tuo grasso corporeo, quindi perché fare affidamento su le misurazioni del grasso corporeo? Invece, ti devi basare sullo specchio, un allenatore, o una foto.